Ejercicios físicos recomendados según la edad

Del 12 al 19 de setiembre, se conmemorará la Semana del Bienestar, que busca promover la actividad física, la alimentación saludable y la reducción del estrés en el entorno laboral. Está visto que la práctica regular de actividad física trae numerosos beneficios para la salud y mejora la calidad de vida.

Además de disminuir el riesgo de padecer estas enfermedades crónicas no transmisibles, ejercitarse proporciona un importante mejoramiento del nivel de glucemia en las personas diabéticas, disminución de la presión arterial y el riesgo de infarto cardíaco, mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, previene la osteoporosis, ayuda a la pérdida de peso, y aumenta el autoestima, contribuyendo a disminuir el estrés.

La práctica de 30 minutos o más de ejercicios físicos es lo mínimo aconsejable para obtener beneficios que garanticen el buen funcionamiento del organismo.

En el desarrollo de todo buen hábito saludable, existen dos tipos de actividades físicas: la aeróbica, que contribuye a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular; y la anaeróbica, que incluye ejercicios de fuerza para el desarrollo de los músculos.

En el ejercicio aeróbico, se incluyen las caminatas, trotes ligeros y bicicleta. Estos tipos de actividades están indicados para personas sedentarias o sin experiencia deportiva; en los anaeróbicos, se destacan los ejercicios con pesas y la natación.

Cuanto más prolongada sea la actividad física, más calorías se queman, y por ende, aumentan los beneficios para el organismo.

Para mantenerse saludable y prevenir enfermedades crónicas no transmisibles, la Organización mundial de la Salud, a través del documento “Guías para la práctica saludable de ejercicio físico”, publicado en el año 2010, establece los tipos de ejercicios, intensidad y frecuencia de acuerdo con la edad.

EJERCICIOS FÍSICOS DE ACUERDO AL TIPO DE EDAD
Grupo etario Tipo de ejercicio Tiempo recomendado
De 5 a 17 años Aeróbico: incluyen caminatas, trotes ligeros, bicicleta, natación, así como juegos tradiciones (carrera en bolsa, descanso, saltar a la cuerda y a la goma), deportes varios.      Combinar con actividades vigorosas para fortalecer los músculos y huesos 3 veces a la semana, es decir ejercicios de fuerza muscular, equilibrio y flexibilidad articular (ejercicios con pesas y con el propio cuerpo, abdominales).     60 minutos por día como mínimo; 300 minutos por semana.
De 18 a 65 años Aeróbico (Caminatas, trotes ligeros, bicicleta, natación, baile), deportes varios o actividad vigorosa (ejercicios con pesas y con el propio cuerpo, abdominales) o una combinación de ambos. 30 minutos diarios como mínimo;150 minutos por semana de moderada intensidad, o 75 minutos por semana de actividad vigorosa, o una combinación de ambos en partes iguales.   Puede realizarse en sesiones de: –     10 minutos (3 veces al día). –     15 minutos (2 veces al día).
De más de 65 años Actividad física moderada y según prescripción médica.Incluir ejercicios de fortalecimiento muscular 2 veces a la semana. Incorporar ejercicios de equilibrio, 3 veces a la semana. 150 minutos por semana.

El Ministerio de Salud Pública aconseja, si se va empezar con un plan de ejercicios, iniciarla lentamente y aumentar la frecuencia de manera paulatina cada semana; usar ropas y calzados apropiados; si es posible, elegir lugares frescos para ejercitarse. Igualmente, evitar los horarios de la siesta; si hace calor, llevar agua para beber, mantenerse hidratado es muy importante.

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